▷ Glucose Revolution [RÉSUMÉ COMPLET]: méthode miracle

Le livre « La révolution du glucose » (Glucose Revolution en anglais) de Jessie Inchauspé est une lecture fascinante pour quiconque s’intéresse à la santé et au bien-être. Dans ce livre, l’auteure explique les effets du glucose sur le corps humain et offre des conseils pratiques pour maintenir des niveaux de glucose sains.

Dans cet article, vous apprendrez les idées clés présentées dans « Glucose Revolution » et comment les appliquer concrètement pour vous aider à maintenir un mode de vie sain.

Contrairement aux idées reçues, votre taux de glucose sanguin va vous intéresser même si vous n’êtes pas diabétique ! Bonne lecture 😊

Ce livre Glucose Revolution est organisé en trois parties :

1. ce qu’est le glucose et ce que nous voulons dire lorsque nous parlons de pics de glucose,

2. pourquoi les pics de glucose sont dangereux, et

3. ce que nous pouvons faire pour éviter les pics de glucose tout en continuant à manger les aliments que nous aimons.

PARTIE I : QU’EST-CE QUE LE GLUCOSE ?

Le glucose et les pics de glucose

Le glucose est la principale source d’énergie de notre organisme. Il provient en grande partie des aliments que nous mangeons et est ensuite transporté dans notre sang jusqu’à nos cellules.

Sa concentration peut fluctuer fortement tout au long de la journée, et des augmentations brutales de sa concentration – c’est ce qu’on appelle les pics de glycémie (= sucre dans le sang) – qui affectent tout, de notre humeur, notre sommeil, notre poids et notre peau à la santé de notre système immunitaire, notre risque de maladie cardiaque et nos chances de conception.

Réduction des pics de glycémie = meilleure santé

Lorsque nous modifions notre mode de vie pour éviter les pics, nous aplatissons nos courbes de glycémie. Plus notre index glycémique est régulier, mieux c’est. Avec des courbes de glucose plus lisses, nous réduisons la quantité d’insuline – une hormone libérée par le pancréas en réponse au glucose – dans notre organisme, ce qui est bénéfique, car un excès d’insuline est l’un des principaux facteurs de l’insulinorésistance, du diabète de type 2 et du Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Lorsque nous aplanissons nos courbes de glucose, nous réduisons aussi naturellement nos courbes de fructose – le fructose se trouve aux côtés du glucose dans les aliments sucrés (sucre blanc, sucres rapides) – ce qui est également bénéfique, car un excès de fructose augmente la probabilité d’obésité, de maladies cardiaques et de stéatose hépatique non alcoolique (= foie gras – non, pas celui de Noël ! 😉).

Si notre taux de glucose est déséquilibré, l’équilibre hormonal du corps est compromis. Nous prenons du poids, nos hormones sont déréglées, nous nous sentons fatigués, nous avons envie de sucre, notre peau se fane et notre cœur souffre.

PARTIE II : POURQUOI LES PICS DE GLUCOSE SONT-ILS DANGEREUX ?

Pourquoi faut-il éviter les pics ?

Lorsque les médecins mesurent la quantité de glucose dans notre organisme, ils prennent généralement notre sang et y évaluent sa concentration. Mais le glucose ne se trouve pas seulement dans notre sang. Il imprègne chaque partie de notre corps et peut être mesuré n’importe où.

Ce sont les pics quotidiens répétés pendant de nombreuses années qui augmentent progressivement notre glycémie à jeun, un phénomène que nous ne détectons que lorsque ce taux est classé comme pré-diabète. À ce moment-là, les dégâts ont déjà commencé.

Le principal objectif biologique du glucose lorsqu’il entre dans les cellules est d’être converti en énergie. Les centrales électriques responsables de cette transformation sont des organelles microscopiques présentes dans la plupart de nos cellules, appelées mitochondries.

Mitochondries, centrales électriques du corps

En utilisant le glucose (et l’oxygène de l’air que nous respirons), elles créent une version chimique de l’électricité pour donner à chaque cellule l’énergie dont elle a besoin.

Lorsque le glucose atteint nos cellules, il se dirige directement vers les mitochondries pour y subir une transformation.

Dans son livre “Glucose Revolution”, Jessie prend l’exemple du charbon pour nous aider à comprendre comment les mitochondries réagissent à un pic imminent de glucose.

Imaginez : un ouvrier dans la salle des machines d’un bateau à vapeur brûle du charbon pour produire de l’énergie. Imaginez que l’on vous fournisse un approvisionnement régulier en charbon, suffisant pour couvrir la production d’énergie. Imaginez maintenant que du charbon soit constamment livré à la cabine et qu’il ne puisse pas le rendre mais doive le stocker. Le charbon finira par s’accumuler autour de la cabane où il y aura un gros surplus.

Les mitochondries ressentent la même chose lorsque nous leur donnons plus de glucose que nécessaire. Elles ne peuvent brûler que la quantité de glucose dont les cellules ont besoin pour produire de l’énergie, rien de plus.

Quand nous mangeons trop sucré, nous apportons trop rapidement du glucose à nos cellules. Cet apport trop rapide en quantité trop importante sature les mitochondries.

Le stress oxydatif = responsable de nombreuses maladies actuelles

Lorsque nos mitochondries sont noyées dans du glucose inutile, de minuscules molécules aux conséquences importantes sont libérées par nos cellules : les radicaux libres. Lorsque les radicaux libres apparaissent à cause d’un pic, ils déclenchent une dangereuse réaction en chaîne.

Les radicaux libres sont un gros problème car tout ce qu’ils touchent est endommagé de façon permanente.

Ils cassent et modifient au hasard notre code génétique (notre ADN), créant des mutations qui activent des gènes nocifs et peuvent conduire au développement d’un cancer.

Lorsque les radicaux libres sont trop nombreux pour être neutralisés, on dit que notre organisme est en état de stress oxydatif (état inflammatoire).

Le stress oxydatif est l’une des causes des maladies cardiaques, du diabète de type 2, du déclin cognitif et du vieillissement général.

Le fructose augmente le stress oxydatif encore plus que le glucose seul. C’est l’une des raisons pour lesquelles les aliments sucrés (glucides simples) sont moins bons que les aliments riches en amidon (qui n’en contiennent pas).

Au fil des décennies, les cellules sont ravagées. Parce qu’elles sont remplies et submergées, nos mitochondries ne peuvent pas convertir efficacement le glucose en énergie.

Effets délétères des pics de glucose

Dans son livre “Glucose Revolution”, Jessie nous cite de nombreux effets négatifs sur la santé générale. Peut-être que vous vous reconnaîtrez dans certains ?

Une faim constante

Tout d’abord, beaucoup d’entre nous ont de nouveau faim peu de temps après avoir mangé et, là encore, c’est lié au glucose. Si vous comparez deux repas contenant le même nombre de calories, celui qui entraîne un pic de glucose plus faible vous procurera une sensation de satiété plus longue.

Deuxièmement, la faim constante est un symptôme d’un taux d’insuline élevé. Lorsque notre corps contient beaucoup d’insuline, accumulée au fil des années de pics de glucose, nos hormones se mélangent.

La leptine, l’hormone qui nous dit que nous sommes rassasiés et que nous devons arrêter de manger, voit son signal bloqué, tandis que la ghréline, l’hormone qui nous dit que nous avons faim, prend le relais.

Les fringales

Les chercheurs ont découvert quelque chose de fascinant.

Lorsque le taux de glucose des sujets était stable, ils n’accordaient pas une grande importance à la plupart des aliments. En revanche, lorsque leur taux de glucose diminuait, deux phénomènes se produisaient.

Premièrement, le centre de l’appétit de leur cerveau s’est allumé lorsque des images d’aliments riches en calories ont été montrées.

Deuxièmement, les participants ont attribué à ces aliments une note beaucoup plus élevée sur l’échelle « J’ai envie de les manger » que lorsque leur taux de glucose était stable !

Conclusion = Plus le pic est élevé, plus la descente est dure. Les fringales sont associées à une chute abrupte du taux de glucose dans le sang.

Fatigue chronique

Lorsque nous mangeons quelque chose de sucré, nous pouvons penser que nous aidons notre corps à faire le plein d’énergie, mais ce n’est qu’une impression provoquée par la montée de dopamine dans notre cerveau qui nous fait nous sentir bien.

À chaque pic, nous compromettons la capacité à long terme de nos mitochondries. Les régimes qui provoquent des montagnes russes de glucose entraînent une plus grande fatigue que ceux qui aplatissent les courbes de glucose.

Liste non-exhaustive d’autres symptômes liés aux pics de glucose :

• Épisodes dépressifs,

• Alzheimer et démence,

• risque de cancer,

• problèmes intestinaux,

• infertilité,

• maladie du foie gras non alcoolique,

• rides et cataractes

• mauvaise qualité de sommeil,

• diabète plus difficile à gérer,

• migraine et problèmes de mémoire et de fonctions cognitives

PARTIE III : COMMENT J’APLATIS MES COURBES DE GLUCOSE ?

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 1 : Mangez les aliments dans le bon ordre

• Quel est le bon ordre ?

Ce sont les fibres d’abord, les protéines et les lipides ensuite, les féculents (glucides complexes aussi appelés « sucres lents ») et les sucres simples en dernier. Selon les chercheurs, l’effet de cet ordre est comparable à celui des médicaments contre le diabète prescrits pour réduire les pics de glycémie.

• Pourquoi cela fonctionne-t-il ?

Comme nous l’avons vu, les fibres ne sont pas décomposées en glucose par notre système digestif. Au lieu de cela, elles passent de l’évier au tuyau jusqu’aux… eaux usées, lentement et sans changement. Mais ce n’est pas tout.

• Les fibres ont trois superpouvoirs :

1. Premièrement, elles réduisent l’action de l’alpha-amylase, l’enzyme qui décompose l’amidon en molécules de glucose.

2. Ensuite, elles ralentissent la vidange gastrique : en présence de fibres, les aliments passent plus lentement de l’évier au tuyau.

3. Enfin, elles créent un filet visqueux dans l’intestin grêle ; ce filet rend plus difficile le passage du glucose vers la circulation sanguine. Grâce à ces mécanismes, les fibres ralentissent la dégradation et l’absorption de tout glucose qui atterrit dans l’évier après elles.

Le résultat est que les fibres aplatissent nos courbes de glucose.

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 2 : Ajoutez une entrée verte à tous vos repas

Les fibres sont une substance d’origine végétale extrêmement importante pour nous.

Elles alimentent les bonnes bactéries de notre intestin, renforcent notre microbiome et réduisent notre taux de cholestérol. L’une des raisons pour lesquelles une alimentation riche en fruits et légumes est saine est la présence de fibres.

Achetez un sac d’épinards au supermarché, mélangez-les dans un bol avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive, une cuillère à soupe de vinaigre (de la sorte que vous aimez), du sel et du poivre, et garnissez le tout d’une poignée de feta émiettée et de noix grillées.

Vous pouvez mélanger quelques protéines et lipides à votre entrée verte (pleine de vitamines et minéraux !). Vous pouvez également ajouter du pesto, du parmesan râpé et des graines grillées, selon vos préférences.

L’idéal est de trouver quelque chose de rapide, facile à faire et savoureux.

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 3 : Arrêtez de compter les calories

Malgré ce que la plupart des gens pensent, ajouter des calories ne vous fera pas prendre du poids. Les différents types de calories (glucose, protéines, lipides) ont des effets différents sur l’organisme car il s’agit de molécules différentes.

En 2015, une équipe de recherche a prouvé que nous pouvons continuer à manger exactement le même nombre de calories, mais que si nous changeons les molécules que nous mangeons, cela a un impact considérable sur notre santé.

Ils ont démontré, par exemple, que les calories provenant du fructose sont pires que celles provenant du glucose.

C’est parce que le fructose, comme vous l’avez lu dans la première partie, enflamme notre corps, vieillit nos cellules et se transforme en lipide plus que le glucose.

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 4 : Aplatissez la courbe dès votre petit-déjeuner

Les céréales, un repas de petit-déjeuner courant, provoquent un pic de glucose lorsqu’elles sont consommées à la première heure du matin.

Les autres repas du petit-déjeuner à éviter sont les toasts et la confiture, les croissants, le granola, les pâtisseries, l’avoine sucrée, les biscuits, le jus de fruits, les smoothies aux fruits et le pain aux bananes.

• Manger des aliments sucrés au petit-déjeuner nous procure du plaisir, pas de l’énergie. Plus nous consommons de glucides, moins nous avons d’énergie.

Le petit-déjeuner est le pire moment pour manger du sucre et des féculents. Consommez du sucre après un repas. En choisissant un bon petit-déjeuner, vous aurez plus d’énergie, une meilleure humeur, une peau plus claire et moins de fringales.

Pour aplatir vos courbes de glucose, choisissez une option salée : des yaourts grecs (ou autres produits laitiers), une salade, de la viande, des légumes, du fromage, des omelettes, etc.

Pour constituer le petit-déjeuner idéal, prenez-en un qui comprend des protéines, des fibres, des matières grasses, ainsi que des féculents et des fruits facultatifs que vous mangez en dernier.

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 5 : Consommez tous les types de sucre que vous voulez, ils sont tous pareils

• Le sucre, quel que soit son type, a le même impact.

Au niveau moléculaire, il n’y a aucune différence entre le sucre, le miel, le sirop d’agave et toutes les autres alternatives sucrées, car ils sont tous constitués de glucose et de fructose.

La réalité est que nous n’avons pas besoin de sucre pour vivre, donc si vous en mangez quand même, choisissez celui que vous préférez tant que vous le faites avec modération. Les aliments transformés comme les sucreries, gâteaux, produits sucrés ou les boissons sucrées (sodas, jus, etc) ont tous une haute teneur en sucres ajoutés, sont généralement pauvres en nutriments et provoquent un indice glycémique très élevé quand on les consomment.

Vous pouvez remplacer le sucre par des pommes ou le miel par des baies. Vous pouvez également utiliser de la cannelle, de la poudre de cacao ou de la noix de coco râpée.

• Les édulcorants sont souvent moins caloriques que le sucre, mais ils augmentent nos envies d’aliments sucrés.

Les meilleurs édulcorants qui n’affectent pas le glucose et l’insuline sont l’allulose, le fruit du moine, l’extrait de stévia pur et l’érythritol. Évitez toutefois les édulcorants dans la mesure du possible. Le goût sucré crée une dépendance et ils ne remplacent pas le sucre en termes de goût.

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 6 : Préférez le dessert au goûter sucré

Après avoir lu les astuces précédentes, vous comprenez maintenant que manger un dessert après un repas est plus intelligent qu’un snack sucré.

Il est plus sain pour le corps de digérer du sucre quand le système digestif est déjà en train de digérer les fibres, protéines et lipides qu’il vient de recevoir.

Cela évite aussi de provoquer un pic aigu de glucose à un autre moment de la journée.

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 7 : Prenez du vinaigre avant de manger

Avant de prendre une friandise ou une collation, vous devriez boire un verre d’eau vinaigrée.

L’idée est de mélanger un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre et de le boire vingt minutes avant de manger quelque chose de sucré.

Cela permet d’aplanir les pics de glucose et d’insuline.

Le vinaigre de cidre de pomme est le plus populaire car il a meilleur goût, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle variété que vous préférez.

Vous pouvez d’ailleurs combiner cette astuce avec manger une entrée verte avant vos repas avec un peu d’huile d’olive et de vinaigre.

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 8 : Après avoir mangé, bougez

Vous pouvez faire de l’exercice à tout moment, jusqu’à 70 minutes après la fin de votre repas, pour limiter le pic de glycémie.

70 minutes étant le moment où ce pic atteint son maximum, l’idéal est d’utiliser vos muscles avant.

Vous pouvez également solliciter vos muscles de manière intense en faisant des pompes, des squats, une planche ou tout autre exercice de musculation. Il a été démontré que les exercices de résistance (haltérophilie) diminuent le pic de glucose jusqu’à 30 % et la taille des autres pics dans les 24 heures suivantes de 35 %.

Personnellement, je trouve une petite session de squats après avoir mangé tout en me brossant les dents vraiment facile à appliquer, et aussi revigorante ! 😉

Faire de l’exercice avant un repas est également utile et faire de l’exercice à tout moment est également excellent pour vous. Cela améliore notre bien-être mental et nous donne de l’énergie, mais n’oubliez pas que l’exercice aura le plus d’impact après le repas.

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 9 : Si vous devez grignoter, choisissez le salé

Remplacez les en-cas sucrés par des carottes, du concombre, du fromage, une tranche de jambon ou du beurre de cacahuète. Ces en-cas salés vous donneront une énergie régulière.

Glucose Revolution ⎮ ASTUCE 10 : Enrober vos glucides

Lorsque vous mangez des glucides, ajoutez-y des fibres, des protéines ou des lipides. N’oubliez pas de manger ces éléments en premier, puis les glucides, si possible.

Vous pouvez combiner des fruits avec des noix, du yaourt, des œufs ou du fromage. Les baies (myrtilles, etc) sont la meilleure option.

Conclusion

En conclusion, nous espérons que ce résumé complet de « Glucose Revolution » par Jessie Inchauspé vous a été utile pour mieux comprendre les enjeux liés au sucre et à la santé. Ce livre apporte une vision claire et précise des effets du sucre sur notre corps et nous encourage à adopter une alimentation plus saine et équilibrée.

En suivant les conseils et les recommandations présentés dans ce livre, vous pourrez réduire votre consommation de sucre et améliorer votre santé de manière significative.

N’oubliez pas que chaque petit pas compte, et que chaque changement que vous apportez à votre alimentation peut avoir un impact positif sur votre bien-être à long terme.

Je vous encourage à mettre en pratique les conseils présentés dans ce livre et à partager vos expériences avec nous dans les commentaires. Vous verrez sûrement des résultats rapidement et que vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre esprit.

Merci d’avoir lu ce résumé complet, et à bientôt pour de nouveaux articles sur ce blog ! 😊

Victoria 🌱